Day 1. Balance
Day 2. Legs strength
Day 3. Arms strength
Day 4. Reaction
Day 5. Stretching
Day 6. Jumps
Day 7. Speed
«Упражнения на карантине»
День первый. Упражнения на баланс. Каждое упражнение выполняем по 1 минуте, 2 подхода. Пауза между подходами 30 секунд.
1) Наклоны вперёд, стоя на одной ноге с подъемом второй ноги наверх.
2) Удержание прямой линии с наклонённым вперёд корпусом, вытянутой рукой и ногой. В этом упражнении важно одновременно поднимать и удерживать ЛЕВУЮ руку и ПРАВУЮ ногу. Затем наоборот.
3) Удержание прямой линии с вытянутой рукой и ногой в упоре лёжа. В этом упражнении важно одновременно поднимать и удерживать ЛЕВУЮ руку и ПРАВУЮ ногу. Затем наоборот.
4) Ласточка. В этом упражнении важно держать руки и поднятую ногу прямыми.
5) Баланс с четырьмя теннисными мячами. Это упражнение важно выполнять плавно и не торопясь.
6) Баланс с тремя теннисными мячами. Это упражнение важно выполнять плавно и не торопясь.
7) Упор лёжа с ногами на мячах. В этом упражнении важно держать прямую спину.
«Упражнения на карантине»
День второй. Упражнения на развитие силы ног. Каждое упражнение выполняем по 1 минуте, 2 подхода. Пауза между подходами 30 секунд.
1) Смена ног коротким прыжком с поворотом корпуса к колену. В этом упражнении важно не торопиться, удерживать согнутую ногу и разворачивать локоть к колену.
2) Скрестный выпад с подъемом задней ноги наверх. В этом упражнении важно удерживать правильную позицию.
3) Полуприсед с подъемом колена на верх. Важно поднимать колено до угла в 90 градусов
4) Движение ногой в сторону удерживая второю ногу согнутой.
5) Перемещение мяча за спиной в полуприсиде. В этом упражнении важно удерживать правильную позицию.
6) Выпад с броском мяча и хлопком в ладоши. В этом упражнении важно разворачиваться на 180 градусов.
7) Броски мяча с вставанием на носки в полуприседе.
«Упражнения на карантине»
День третий. Упражнения на развитие силы рук + пресс/спина. Каждое упражнение выполняем по 1 минуте, 2 подхода. Пауза между подходами 30 секунд.
1) Короткие махи руками в полуприседе. В этом упражнении важно держать руки напряженными, а спину прямо. Махи выполняем с небольшой амплитудой.
2) Отжимания с шагом руками. Важно делать небольшие шаги одной рукой к другой руке и обратно. На втором повторении меняем руки.
3) Упор лёжа + упоры на локтях. Работаем в среднем темпе.
4) Подъемы туловища и рук к носкам из положения лёжа. В этом упражнении важно не спешить, тянуться руками к носкам и отрывать поясницу от пола.
5) Чеканка теннисного мяча в упоре лёжа. Важно удерживать правильную позицию.
6) Планка с мячом. В этом упражнении важно удерживать прямую линию параллельно полу.
7) Отжимания с подтягиванием колена к локтю.
«Упражнения на карантине»
День четвёртый. Упражнения на развитие ловкости и координации. Каждое упражнение выполняем по 5 минут. За 5 минут необходимо сделать минимум 20 правильных выполнений задания.
1) Отбивание мяча тыльной стороной ладони + ловля мяча. В этом упражнении важно ловить мячик сверху, не разворачивая кисть внутренней стороной наверх.
2) Ловля двух мячей из положения скрестив руки. Важно не кидать мячи в пол, просто выпускать их из рук. Задача поймать мячи до того как они упадут на пол.
3) Круговые движения кистью вокруг мяча + ловля мяча. Важно сделать полный оборот кисти вокруг мяча и поймать его.
4) Отбивание мяча локтем, кистью и ловля мяча. В этом упражнении важно не прижимать локоть близко к телу.
5) Ловля двух мячей с двумя хлопками в ладоши. Важно поймать оба мяча с одного отскока от пола.
6) Баттерфляй с контролем одного мяча. В этом упражнении важно не спешить, и всегда контролировать теннисный мяч перед собой.
7) Баттерфляй с контролем двух мячей.
«Упражнения на карантине»
День пятый. Упражнения на развитие гибкости. В этом комплексе упражнений важно не спешить, стараемся почувствовать своё тело и выполнить упражнения максимально правильно. Каждое упражнение выполняем по 3 минуты.
1) Перенос веса на согнутую ногу и протягивание к носку прямой ноги. В этом упражнении важно удерживать согнутую ногу под углом в 90 градусов и плавно тянуться к носку прямой ноги.
2) Удержание прямой ноги двумя руками в положении стоя. В этом упражнении стараемся удержать прямую ногу двумя руками 5-6 секунд.
3) Лесенка руками на широких прямых ногах. В этом упражнении важно держать колени прямыми.
4) Наклоны к прямой ноге.
5) Удержание широких и прямых ног в полушпагате + работа руками с теннисными мячами.
6) Скручивания с вставанием на одно колено. В этом упражнении важно правильно поворачиваться.
7) Мельница на широких, прямых ногах.
«Упражнения на карантине»
День шестой. Скоростно-силовая тренировка. Прыжки. В этом комплексе упражнений важно уделять внимание правильному приземлению. Посмотрите внимательно заставку перед видео. Каждое упражнение выполняем по 15-20 секунд, 3 повторения. Пауза между повторениями 40 секунд.
1) Маятниковые прыжки в стойке вперёд. В этом упражнении важно прыгать с двух ног.
2) Маятниковые прыжки в стойке из стороны в сторону. В этом упражнении важно прыгать с двух ног и не соединять ноги вместе.
3) Маятниковые прыжки вперёд на одной ноге.
4) Прыжки на широких/узких ногах вверх. В этом упражнении важно правильно, мягко приземляться.
5) Выпрыгивания наверх из положения полуприсед. В этом упражнении важно занимать правильную стартовую позицию с углом ног в 90 градусов.
6) Подъем бёдра до угла 90 градусов с работой рук.
7) Прыжки наверх на одной ноге.
«Упражнения на карантине»
День седьмой. Упражнения на развитие скорости ног и координации. В этом комплексе упражнений важно выполнять задания короткими отрезками на максимальной скорости. Каждое упражнение выполняем по 20 секунд 4 подхода. Пауза между повторениями 30 секунд.
1) Прыжки ноги вместе/ноги в стороны.
2) Прыжки разножка.
3) Бег на месте + прыжок вверх с двух ног.
4) Прыжки скрестным движением.
5) Частые прыжки вверх + ускорение на месте.
6) Ноги вместе/в сторону шагами на скорости. В этом упражнении важно не прыгать, а шагать.
7) Короткие шаги с подъемом колена. В этом упражнении важно поднимать колено на угол 90 градусов.
